Bons hábitos alimentares em conjunto com a prática regular de exercícios físicos é capaz de manter as taxas de colesterol bom (HDL) e ruim (LDL) em perfeito equilíbrio, afastando de perto o risco de infarto e derrame cerebral, além de outras doenças. A seguir, confira a lista de alimentos, para encampar uma batalha contra o colesterol alto e sair vencedor (sem, é claro, abrir mão de comer bem).
Aveia
Além das fibras insolúveis, a aveia contém uma fibra solúvel chamada betaglucana, que exerce efeitos benéficos ao nosso organismo. Ela retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade, melhora a circulação, controla a glicemia e inibe a absorção de gordura. A aveia diminui as concentrações de colesterol total, lipídios totais e triglicerídios de forma significativa e aumenta a fração do bom colesterol HDL.
Oleaginosas
Nozes e castanhas apresentam grande quantidade de antioxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento celular e prevenir doenças coronárias, além de diversos tipos de câncer. A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração.
Chocolate amargo
O leite e a manteiga de cacau acrescentam doses de gordura saturada na guloseima que provoca arrepios de desejo. Mas o chocolate amargo pode fazer parte da sua dieta, porque é rico em flavonóides substâncias que diminuem o LDL colesterol ruim. Diariamente, inclua 30g do doce como sobremesa.
Azeite
É fonte de ácido oléico, que regula as taxas de colesterol e protege contra doenças cardíacas. Faz bem ao aparelho cardiocirculatório e para controlar o diabetes do Tipo 2, reduzindo a taxa glicêmica. É também uma grande fonte de antioxidantes, como a vitamina E.
Alcachofra
Suas fibras são resistentes à ação de enzimas e por isso apresentam muitas vantagens, entre as quais: diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides sanguíneos ; redução do risco de obesidade e diabetes, fatores de risco para a saúde do coração. Como ela ajuda na quebra de gorduras e no controle do colesterol, é bastante recomendada para prevenir doenças cardíacas.
Laranja
Ela não é boa só para gripes e resfriados. Um estudo, concluiu que os flavonoides, substâncias antioxidantes presentes na fruta, diminuem os níveis de LDL colesterol ruim no organismo, pois limitam a absorção do colesterol no intestino.
Linhaça
A semente é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, por isso, é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, e evitar coágulos ao diminuir as taxas de colesterol total e de LDL colesterol (ruim) e aumentar as de HDL colesterol (bom). Os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída ou triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal.
Vinho
A ingestão moderada da bebida uma a duas doses por dia promove elevação de aproximadamente 12% nos níveis de HDL, colesterol bom, semelhante à encontrada com a prática de exercícios. A maioria dos efeitos protetores do vinho tinto são atribuídos aos flavanoides, que possuem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anti-coagulante plaquetária.
Canela
Pesquisadores da Kansas State University, nos Estados Unidos, constataram que consumir meia colher de sopa por dia desta especiaria tem papel importante no combate ao colesterol ruim (LDL). Os pesquisadores acreditam que tal redução é resultado da ação dos antioxidantes presentes na canela.
Soja
Além de ajudar a controlar problemas hormonais para as mulheres que estão na menopausa, a soja é uma excelente opção para quem quer proteger o coração: "ela ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL) e fortalece o organismo de infecções.
Açaí
Apesar do alto teor de gordura do açaí, trata-se em grande parte de gorduras monoinsaturadas (60%) e poli-insaturadas (13%). Estas gorduras são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e melhoram o HDL, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares, como o infarto.
Chá
Principalmente o chá verde, pois os flavonoides, encontrados nesse tipo de chá, funcionam como antioxidantes e ajudam a prevenir a inflamação dos tecidos. Estas substâncias também podem proteger contra a formação de coágulos, que são as principais causas de ataques do coração.
A lactose é um açúcar encontrado na maioria dos leites e seus derivados, a intolerância à lactose é à incapacidade parcial ou completa de digerir esse açúcar. Isso ocorre quando o organismo não produz, ou produz em pouca quantidade, uma enzima digestiva chamada lactase, que é responsável por quebrar e decompor a lactose.
Esse problema é mais comum do que podemos imaginar, de acordo com pesquisa realizada pelo Datafolha, 35% da população com idade acima de 16 anos, ou seja, cerca de 53 milhões de pessoas, tem algum tipo de desconforto digestivo após a ingestão de alimentos de base láctea. Estima-se que entre 60% a 70% da população mundial apresenta algum nível de dificuldade de digestão dessa enzima.
Existe diferença entre alergia ao leite e intolerância à lactose. A alergia é uma reação imunológica que está relacionada à proteína do leite de vaca. Normalmente quem é alérgico só descobre após os 6 meses de idade, quando começa a consumir outros leites além do materno.
Segundo especialistas, as crianças que substituem o leite de vaca pelo de soja podem apresentar baixa densidade óssea, pois à absorção do cálcio do leite de soja é menor se comparada ao do leite de vaca. Por isso a importância do acompanhamento médico para o paciente ter uma suplementação correta.
Os sintomas da alergia normalmente se assemelham a outras reações alérgicas, como coceira, vermelhidão na pele e/ou sibilos (chiados no peido). Às vezes, pode ter sintomas no trato digestivo, como dor abdominal, vômito, e raramente, diarreia.
Já a intolerância à lactose é um distúrbio digestivo associado à baixa ou nenhuma produção de lactase. Os sintomas podem variar de acordo com a maior ou menor quantidade de leite e derivados que são consumidos.
Intolerância congênita – Muito rara, ocorre por um problema genético, a criança nasce sem condições de produzir lactase, impedindo o aleitamento materno exclusivo e manifesta-se logo após o nascimento.
Intolerância secundária – a produção de lactase é afetada por doenças intestinais, como diarreias, síndrome do intestino irritável, doença de Crohn, doença celíaca, ou alergia à proteína do leite, por exemplo. Nesses casos, ocorre deficiência temporária de lactase e pode desaparecer com o controle da doença de base. Também pode ocorrer em bebês prematuros, ainda incapazes de produzir lactase em quantidade suficiente.
Intolerância primária – diminuição natural e progressiva na produção de lactase a partir da adolescência e até o fim da vida (forma mais comum);
Os sintomas se concentram no sistema digestório e normalmente melhoram com a interrupção do consumo de produtos lácteos. Os sintomas costumam aparecer minutos ou horas depois da ingestão de leite ou de seus derivados de alimentos que contêm leite em sua composição. Os mais característicos são distensão abdominal, cólicas, diarreia, flatulência (excesso de gases) e náuseas. Crianças pequenas e bebês costumam apresentar perda peso e problemas no crescimento.
O diagnóstico é feito por um médico e pode contar com três exames específicos: teste de intolerância à lactose, onde o paciente recebe uma dose de lactose em jejum e, depois de algumas horas, colhe amostras de sangue para medir os níveis de glicose, que permanecem inalterados nos portadores do distúrbio. Esse exame é oferecido gratuitamente pelo SUS (Sistema Único de Saúde).
No teste de hidrogênio na respiração, o paciente consome uma quantidade pequena e calculada de lactose e posteriormente medem a quantidade de gás hidrogênio na respiração antes e depois do consumo da lactose em intervalos de uma hora. O hidrogênio é medido porque as bactérias intestinais produzem hidrogênio ao digerir a lactose não absorvida.
A intolerância à lactose pode ser controlada com dieta, evitando o consumo de alimentos que contenham lactose. Inicialmente é proposto suspender a ingestão de leite e derivados para alívio dos sintomas. Depois, esses alimentos devem ser reintroduzidos aos poucos, com iogurte, por exemplo, pois contém lactase naturalmente, produzida por lactobacilos ou queijo que contém quantidades menores de lactose que o leite, até identificar a quantidade máxima que o organismo suporta sem manifestar sintomas. Essa conduta terapêutica tem como objetivo manter a oferta de cálcio na alimentação. Suplementos com lactase e leites com baixo teor de lactose também são indicados, quando a quantidade de leite ingerido for insuficiente.
O leite materno é o alimento ideal e mais completo para o crescimento saudável e o desenvolvimento dos recém-nascidos, é mais do que apenas nutrição, é um processo que envolve interação profunda entre mãe e filho, que auxiliam no estado nutricional da criança, em sua habilidade de se defender de infecções e no seu desenvolvimento emocional.
A Organização Mundial de Saúde recomenda que as mães amamentem exclusivamente com o leite materno até o 6º mês do bebê. A partir dos seis meses, o bebê poder começar a receber a alimentação complementar indicada pelo médico pediatra juntamente com a amamentação, que deve ser mantida até os dois anos de idade – ou mais.
Certamente, você já ouviu alguém dizer que uma boa alimentação é um santo remédio. E é verdade! Uma dieta nutritiva e equilibrada contribui para uma vida mais saudável em todos os aspectos. Muitas pessoas, porém, têm dificuldade em manter um cardápio balanceado devido à correria do dia a dia. Mas certos alimentos não podem faltar. Por isso, é essencial estar atento àquilo que você põe no prato. Vamos começar falando sobre os 10 vegetais indispensáveis à sua dieta?
Rechear o cardápio com alimentos nutritivos reduz a vulnerabilidade a doenças e ajuda a manter o corpo em forma. Confira a seguir quais são os 10 vegetais indispensáveis à sua dieta e por que fazem parte desse seleto grupo. Mas lembre-se sempre: para manter a saúde em dia, é fundamental consultar regularmente seu médico!
É mais comum usarmos a alface como folha predominante na composição de saladas. Entretanto, se você busca variações, o agrião é uma recomendação a ser considerada - tanto devido ao sabor quanto por sua qualidade nutricional.
O agrião é uma folha muito rica em nutrientes e oferece diversos benefícios à saúde: combate anemia, doenças cardíacas, doenças respiratórias e até o câncer. Além disso, ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a saúde dos olhos e da pele.
Dica: o agrião é mais conhecido por sua presença em saladas, mas também pode ser usado na preparação de sopas e chás.
O alho é muito mais do que um bom tempero. Essa planta é amplamente conhecida por suas propriedades medicinais e utilização no preparo de chás. Um de seus efeitos positivos é o de desintoxicar o organismo e aliviar casos de constipação.
Há várias doenças que podem ser combatidas graças à ingestão regular de alho. Dentre elas, destacam-se bronquite, insônia, neurites e polineurites, parasitas intestinais, câncer e coqueluche.
Dica: sabe aquele famoso mau hálito provocado pelo alho? Uma forma de contornar essa questão é mascar cravos da Índia após a refeição. Eles reduzem o odor do alho.
Um dos ingredientes que ajudam a adocicar a salada, a beterraba é um alimento bastante poderoso. Em sua raiz, está concentrada grande parte dos nutrientes nela presentes.
A beterraba previne uma série de problemas de saúde, dentre os quais anemia, alguns tipos de câncer, tosse, coqueluche e males do fígado. Vale destacar também seu potencial na redução dos níveis de colesterol e, consequentemente, na melhora da saúde dos vasos sanguíneos.
Outros benefícios da beterraba são o seu efeito diurético, laxante e tonificante, que contribuem bastante para que se tenha mais disposição no dia a dia.
Dica: a beterraba vai bem não apenas no preparo de saladas. O suco de beterraba é um bom exemplo de utilização desse vegetal.
(Você sabia que o suco de beterraba é um dos segredos de atletas olímpicos?)
Versátil e saboroso, o brócolis é um vegetal bastante utilizado no preparo de saladas e vai bem também refogado. Os fitoquímicos presentes nessa planta são poderosos protetores do organismo contra o aparecimento de cânceres. Essas substâncias também são benéficas para pessoas que sofrem de gastrite e úlcera estomacal.
O brócolis é conhecido, ainda, por seu efeito calmante, laxante, antianêmico e tonificante.
Dica: pessoas que sofrem com problemas de gases devem evitar a ingestão excessiva de brócolis, pois o vegetal intensifica a sua produção.
Um dos alimentos mais utilizados para temperar as mais diversas receitas é também um poderoso aliado da sua saúde. A cebola ajuda a combater anemia, câncer, gripe, obesidade, rachaduras da pele, colesterol alto, insônia e reumatismo. Possui também efeito positivo contra males do aparelho urinário e circulatório, da próstata e da tireoide.
Dica: a cebola funciona muito bem como substituta de temperos industrializados que, geralmente, possuem quantidades excessivas de sódio.
Poucos legumes são tão nutritivos e saudáveis quanto a cenoura. Esse alimento é utilizado desde o preparo de uma salada até bolos e um bom molho à bolonhesa.
A cenoura auxilia na circulação e tem ação efetiva contra o câncer, anemias, asma e diarreia. Além de combater doenças, esse vegetal contribui para a manutenção da saúde dos olhos, pele e mucosas. É também um grande aliado da saúde bucal, pois mastigar a cenoura crua limpa os dentes e ajuda no desenvolvimento dos músculos da mastigação.
Dica: gestantes e lactantes não devem abrir mão da cenoura. O vegetal aumenta o volume sanguíneo e, por consequência, eleva a produção de leite.
(Leia também: Distúrbios ginecológicos: conheça os sintomas e tratamentos)
Se o espinafre dava toda aquela força para o Popeye, não é de se espantar que esse vegetal seja recomendado para uma dieta equilibrada.
O espinafre é benéfico ao organismo por uma série de razões. Ele mantém pele, cabelos e músculos saudáveis e atua na prevenção do câncer e aparecimento de asma.
Dica: o espinafre é especialmente positivo para pessoas diabéticas. Um antioxidante presente no alimento reduz os níveis de glicose e aumenta a sensibilidade à insulina.
O inhame (ou cará) não é exatamente o vegetal mais frequente na mesa dos brasileiros. Se você também não é um fã do inhame, talvez seja o momento de dar uma chance a ele.
Recentemente, o inhame foi recomendado na prevenção de doenças como dengue e febre amarela – especialmente preocupantes em algumas regiões do Brasil. Esse vegetal também fortalece o sistema imunológico e é um aliado poderoso no combate à acne e verrugas.
Dica: o inhame está presente em várias receitas de baixa caloria. Conheça algumas delas.
Na salada ou em outras preparações, o milho é um dos vegetais que conquistaram os brasileiros. Ele compõe refeições de forma exemplar e seu alto teor de carboidratos faz dele uma boa fonte de energia.
Os nutrientes presentes no milho ajudam a regular o sistema nervoso e o aparelho digestivo. Também combatem a degeneração muscular, protegem o sistema reprodutor e são eficazes contra artrite e caxumba.
Dica: a pipoca é uma boa opção para quem deseja fazer um lanche saudável e saboroso. Um cuidado a se tomar é não exagerar no sal e na manteiga.
Certamente, você já ouviu falar que laranja e limão são boas fontes de vitamina C, não é mesmo? Pois o repolho está entre os vegetais que também se destacam por ser muito rico nesse nutriente. A vitamina C atua no combate a gripes, resfriados e doenças graves como a pneumonia.
O repolho branco inibe o surgimento da tuberculose e reduz a sensação de cansaço. Já o repolho roxo ajuda na produção de hormônios e tem propriedades anticancerígenas.
Dica: procure fazer combinações de repolho branco e repolho roxo para explorar os diferentes benefícios desses alimentos.
Higiene é muito importante
Se a boa alimentação é um dos pilares da vida saudável, os cuidados com a higiene também são. Essa preocupação com a assepsia é fundamental no manuseio de verduras e legumes. O primeiro passo é lavar esses alimentos inteiros em água corrente.
Em seguida, você deve deixá-los de molho por cerca de 15 minutos em uma vasilha de vidro ou louça com água e cloro (ou água sanitária). A proporção recomendada é uma colher de cloro para um litro de água. Esse procedimento elimina boa parte das bactérias presentes nos alimentos.
Diferença importante no manuseio de verduras e legumes:
As verduras ficam mais bem higienizadas quando lavadas folha por folha. Já para os legumes, você pode utilizar uma escova para deixá-los livres de impurezas.
Explore o universo de vegetais
Os alimentos apresentados neste artigo são especiais por suas propriedades e efeitos positivos sobre a saúde. No entanto, nossa recomendação é que você não se restrinja à seleção que fizemos. Claro que os 10 vegetais indispensáveis ajudarão a manter sua dieta saudável, mas a dica é diversificar sempre. Com isso, é possível explorar os benefícios de diversos alimentos e você dificilmente vai enjoar de alguns deles. Conheça agora todos os benefícios da cebola e do alho.
Fonte: Associação Paulista de Medicina
Esqueça os temperos prontos, a fama de mau hálito, irritação no olho e forte odor! Alho e cebola sempre estiveram nos pratos dos nossos avós e não era por acaso. Várias pesquisas cientificas comprovaram que eles são funcionais e muito mais do que alimentar trazem inúmeros benefícios para a saúde, desde o fortalecimento do sistema imunológico a doenças mais sérias, como as cardiovasculares. E ainda podem compor uma infinidade de pratos, como sopas, saladas, cozidos e refogados.
Segundo pesquisas o alho contém alicina, um composto que aumenta a dilatação dos vasos sanguíneos e, como consequência, ajuda a reduzir a pressão arterial, diminui o mau colesterol (LDL), previne infarto e acidente vascular cerebral (AVC). Ou seja, o alho é um forte aliado contra as doenças cardiovasculares.
Pode-se dizer o mesmo da cebola. Ela tem função vasodilatadora e cardioprotetora por conta quercetina. Uma substância que também é encontrada na maçã, mas o corpo humano consegue absorver 30% mais da cebola comparando com a fruta. Tem ainda a glucoquinina, que ajuda a controlar a diabetes, mas só é liberada quando a cebola é consumida crua e triturada, por exemplo, em sucos naturais. E tem mais: ela é fonte de fibras, vitaminas (A, C e E), cálcio, previne anemia, resfriados e combate os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento.
Não sozinhos. A perda de peso engloba uma série de fatores e só acontece com uma alimentação equilibrada aliada a pratica regular da atividade física. Alguns alimentos podem contribuir. A cebola é fonte de fibras, que ajuda no funcionamento do intestino. Já o alho é termogênico, isto é, estimula o metabolismo e prolonga a sensação de saciedade. Ou seja, você pode incluir sim na sua dieta, mas sem exageros.
Eles podem agravar o refluxo ácido em algumas grávidas. Se você já estiver sofrendo desse problema, evite o alho e a cebola durante a gravidez. Caso não tenha, pode consumir e apenas em quantidades moderadas.
Agora, se você está amamentando, o leite terá outro odor. Estudos apontam que alguns bebês podem rejeitar o leite materno quando você utiliza muito alho e cebola. Enquanto outros podem gostar do sabor. Por isso, vale observar o filhote e não exagerar nesses vegetais até descobrir as reações dele a determinados alimentos.
Verdade! A gastrite é uma inflamação da parede do estômago e acontece quando a acidez aumenta a ponto de agredir o órgão. O alho e a cebola crus e em excesso são capazes de irritar a mucosa do estômago. Por isso, quem possui problemas gástricos graves e já diagnosticados deve evitar. Se for o caso, agende uma consulta com um gastroenterologista para acompanhamento e saber se pode incluir esses alimentos no seu cardápio.
Para quem não tem problemas, o alho pode até ajudar na digestão, já que ele atua prevenindo inflamações estomacais e intestinais, conseguindo, inclusive, eliminar as bactérias maléficas do organismo. Um truque para melhor digestão do vegetal é retirar aquele brotinho interno antes do consumo.
É comum ouvir que chá com alho faz bem para a gripe. O que acontece é que o alho tem ativos que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e a aliviar alguns sintomas da gripe, como tosse e descongestionando as vias respiratórias. Muito se fala também da cebola com açúcar para diminuir a tosse. Assim como o alho ela pode ajudar a aliviar os sintomas. Em ambos casos, consulte o médico antes de ingerir qualquer tipo de remédio caseiro, pois ainda faltam estudos científicos que comprovem esses benefícios.
A cebola e o alho devem ser mantidos em local seco, bem ventilado e escuro, longe da geladeira se estiverem com casca. As cebolas brancas duram menos tempo do que a roxa, mas, em média, elas se mantêm de três a cinco semanas sem precisar de refrigeração. Enquanto o alho dura, em média, de duas a quatro semanas. Se você vai picar ou ralar para usar no dia a dia, aí sim precisa manter em geladeira, em um recipiente tampado ou coberto por filme plástico. Dessa forma, eles podem durar até três dias.
A quantidade faz toda a diferença na alimentação e nada em excesso vai aumentar os benefícios. Muito pelo contrário, pode ser prejudicial para a saúde.
Cebola = 2 colheres de sopa grande (50 gramas) por dia
Alho = 2 dentes médios (2 a 5 gramas) por dia
A única maneira de manter a alicina é consumir o alho cru. Quando é assado, cozido, ou refogado, as altas temperaturas fazem com que ele perca essa propriedade. Corte, triture, esmague e use em preparações como patês e pastas. Mas ele tem outros compostos que não são inativados durante o cozimento, por isso pode ser usado para temperar o arroz e feijão ou alguma proteína, como carne, frango e peixe.
E o mesmo serve para a cebola. Como já foi dito, ela mantém a glucoquinina e a quercetina quando é consumida crua, batida, por exemplo, em sucos, ou fatiada para acompanhamento em saladas. Quem não gosta, pode consumir cozida ou refogada – o ponto certo da cebola refogada é quando ela fica translúcida na panela.
VALE LEMBRAR: quem gosta da cebola e alho fritos deve ter atenção a forma de preparação e ao tipo de óleo utilizado. Todo mundo sabe que em excesso a gordura é uma das vilãs da alimentação, contribui para o aumento do mau colesterol e para o aparecimento de outras doenças, principalmente as cardíacas. Então, se você está em busca de uma alimentação mais saudável ou tem alguma doença que pode ser controlada com ajustes na alimentação, vale agendar uma consulta com um nutricionista ou nutrólogo. Dessa forma você evita ou substitui o óleo e encontra outras formas de refogar o alho e a cebola.
Tem gente que evita esses alimentos por conta do mau hálito, mas alguns truques podem fazer o forte odor desaparecer, sem perder o teor nutritivo.
Cebola – deixe cerca de meia hora de molho em água ou azeite extra virgem antes de consumi-la. E para quem “chora” na hora de descascá-la, vale fazer todo o preparo em água corrente.
Alho – maçã, espinafre e salsa têm alto teor de polifenóis e ajudam a minimizar o sabor forte do alho. Para tirar o odor das mãos, lave com água e bicarbonato de sódio.
Hortelã – beber um chá de hortelã ou mascar algumas folhinhas frescas in natura ajudam a minimizar o mau hálito provocado por esses vegetais.
E, claro, escovar os dentes e usar um enxaguante após a ingestão.
A cebola roxa é da mesma família da cebola branca, mas contêm compostos diferentes. A cor roxa vem de um pigmento chamado antocianina, que é antioxidante e protege dos radicais livres. Outro benefício é que a cebola roxa contém muito mais quercetina do que a branca.
Já em relação ao alho negro, ele oferece um teor nutritivo muito mais alto do que o branco, por conta de um processo de fermentação e maturação natural, tanto do sabor quanto da cor. É antioxidante, fonte de vitamina C e proteínas. Pode ser usado como antisséptico, antibiótico e expectorante. Vale experimentar!
