Bons hábitos alimentares em conjunto com a prática regular de exercícios físicos é capaz de manter as taxas de colesterol bom (HDL) e ruim (LDL) em perfeito equilíbrio, afastando de perto o risco de infarto e derrame cerebral, além de outras doenças. A seguir, confira a lista de alimentos, para encampar uma batalha contra o colesterol alto e sair vencedor (sem, é claro, abrir mão de comer bem).

Aveia

Além das fibras insolúveis, a aveia contém uma fibra solúvel chamada betaglucana, que exerce efeitos benéficos ao nosso organismo. Ela retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade, melhora a circulação, controla a glicemia e inibe a absorção de gordura. A aveia diminui as concentrações de colesterol total, lipídios totais e triglicerídios de forma significativa e aumenta a fração do bom colesterol HDL.

Oleaginosas

Nozes e castanhas apresentam grande quantidade de antioxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento celular e prevenir doenças coronárias, além de diversos tipos de câncer. A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração.

Chocolate amargo

O leite e a manteiga de cacau acrescentam doses de gordura saturada na guloseima que provoca arrepios de desejo. Mas o chocolate amargo pode fazer parte da sua dieta, porque é rico em flavonóides substâncias que diminuem o LDL colesterol ruim. Diariamente, inclua 30g do doce como sobremesa.

Azeite

É fonte de ácido oléico, que regula as taxas de colesterol e protege contra doenças cardíacas. Faz bem ao aparelho cardiocirculatório e para controlar o diabetes do Tipo 2, reduzindo a taxa glicêmica. É também uma grande fonte de antioxidantes, como a vitamina E.

Alcachofra
Suas fibras são resistentes à ação de enzimas e por isso apresentam muitas vantagens, entre as quais: diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides sanguíneos ; redução do risco de obesidade e diabetes, fatores de risco para a saúde do coração. Como ela ajuda na quebra de gorduras e no controle do colesterol, é bastante recomendada para prevenir doenças cardíacas.

Laranja

Ela não é boa só para gripes e resfriados. Um estudo, concluiu que os flavonoides, substâncias antioxidantes presentes na fruta, diminuem os níveis de LDL colesterol ruim no organismo, pois limitam a absorção do colesterol no intestino.

Linhaça

A semente é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, por isso, é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, e evitar coágulos ao diminuir as taxas de colesterol total e de LDL colesterol (ruim) e aumentar as de HDL colesterol (bom). Os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída ou triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal.

Vinho
A ingestão moderada da bebida uma a duas doses por dia promove elevação de aproximadamente 12% nos níveis de HDL, colesterol bom, semelhante à encontrada com a prática de exercícios. A maioria dos efeitos protetores do vinho tinto são atribuídos aos flavanoides, que possuem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anti-coagulante plaquetária.

Canela

Pesquisadores da Kansas State University, nos Estados Unidos, constataram que consumir meia colher de sopa por dia desta especiaria tem papel importante no combate ao colesterol ruim (LDL). Os pesquisadores acreditam que tal redução é resultado da ação dos antioxidantes presentes na canela.

Soja

Além de ajudar a controlar problemas hormonais para as mulheres que estão na menopausa, a soja é uma excelente opção para quem quer proteger o coração: "ela ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL) e fortalece o organismo de infecções.

Açaí
Apesar do alto teor de gordura do açaí, trata-se em grande parte de gorduras monoinsaturadas (60%) e poli-insaturadas (13%). Estas gorduras são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e melhoram o HDL, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares, como o infarto. 

Chá
Principalmente o chá verde, pois os flavonoides, encontrados nesse tipo de chá, funcionam como antioxidantes e ajudam a prevenir a inflamação dos tecidos. Estas substâncias também podem proteger contra a formação de coágulos, que são as principais causas de ataques do coração.

As oleaginosas são sementes ricas de óleo, envolvidas por uma casca rígida e que podem ser consumidas in natura. O alto teor de gordura boa desses produtos confere energia e, como também são fontes de vitaminas e minerais, colaboram para o bom funcionamento do organismo. Entenda os benefícios de algumas dessas sementes:

• Nozes: Por ser fonte de ômega 3, essa é uma oleaginosa protetora do cérebro. As nozes evitam que os radicais livres ataquem os neurônios, previnem o envelhecimento cerebral, o que reduz o risco de doenças como o Alzheimer e o Parkinson, além de melhorar a memória. Entre as oleaginosas é a que possui maior teor de vitamina E, o que é importante para proteger os vasos sanguíneos e controlar a pressão arterial. Consumo: não deve passar de 4 unidades diárias

• Amêndoas: Esse é um tipo de oleaginosa com baixo teor glicêmico, o que faz dela uma boa opção para quem possui uma dieta que restringe o número de calorias a serem consumidas diariamente. Além disso, as amêndoas são fonte de antioxidantes, de gorduras monoinsaturadas, das vitaminas B1 e E, e de minerais. Por isso, é um alimento que protege o coração de doenças cardiovasculares. Consumo: não deve passar de 4 unidades diárias.

• Macadâmia: É a que possui maior teor de gordura e menor concentração de proteínas e carboidratos. Por isso, ela é uma das melhores opções para inserir em dietas com baixo consumo de proteínas e carboidratos. Seus minerais e vitaminas colaboram para reduzir o risco de doenças como a síndrome metabólica, hipertensão e diabetes. A macadâmia também contém ômega 7, que ajuda a controlar a queima de gordura e a reduzir o apetite. Consumo: não deve passar de 4 unidades diárias.

• Avelã: Essa é a principal oleaginosa para reduzir o colesterol ruim (LDL) e elevar os níveis do colesterol bom (HDL). Consumo: Dez unidades diárias já são suficientes para obter todos os benefícios desta semente.

• Castanha do Pará: essa é a maior fonte de selênio conhecida. Esse é um importante mineral que atua na inativação dos radicais livres, ativa os hormônios da tireoide, contribui para a desintoxicação do organismo e fortalece o sistema imunológico. Consumo: no máximo 2 unidades por dia.

• Castanha de Caju: Por conter zinco em sua composição, esse tipo de castanha é fundamental para prevenir casos de anemia. As gorduras poli-insaturadas dessa oleaginosa reduzem os níveis de LDL e elevam as taxas de HDL. Ela ainda conta com um aminoácido chamado arginina, que melhora desempenho durante a prática de atividades físicas e a capacidade de recuperação no pós-treino. Consumo: consumir uma porção de 1 colher de sopa no dia

Como consumir as oleaginosas?

A melhor forma de inserir essas frutas é in natura, sem aquecer. Isso porque ao serem aquecidas elas tendem a oxidar e a ficar rançosas. Você pode optar por consumir um mix delas ou ainda um tipo por dia. No entanto, é sempre importante ficar atento à quantidade diária recomendada, para que o consumo não cause reações e prejuízos à saúde.

Como o consumo excessivo de castanhas pode prejudicar a saúde?

Pelo fato de as oleaginosas serem ricas em gorduras, o consumo em excesso pode resultar em ganho de peso. O indicado é não ingerir acima da quantidade indicada diariamente para cada tipo. Em casos de dúvidas, o recomendado é sempre consultar o médico ou nutricionista, para que ele estabeleça o quanto e de que maneira esses e outros alimentos devem ser inseridos no cardápio.

As oleaginosas são sementes ricas de óleo, envolvidas por uma casca rígida e que podem ser consumidas in natura. O alto teor de gordura boa desses produtos confere energia e, como também são fontes de vitaminas e minerais, colaboram para o bom funcionamento do organismo. Entenda os benefícios de algumas dessas sementes:

• Nozes: Por ser fonte de ômega 3, essa é uma oleaginosa protetora do cérebro. As nozes evitam que os radicais livres ataquem os neurônios, previnem o envelhecimento cerebral, o que reduz o risco de doenças como o Alzheimer e o Parkinson, além de melhorar a memória. Entre as oleaginosas é a que possui maior teor de vitamina E, o que é importante para proteger os vasos sanguíneos e controlar a pressão arterial. Consumo: não deve passar de 4 unidades diárias

• Amêndoas: Esse é um tipo de oleaginosa com baixo teor glicêmico, o que faz dela uma boa opção para quem possui uma dieta que restringe o número de calorias a serem consumidas diariamente. Além disso, as amêndoas são fonte de antioxidantes, de gorduras monoinsaturadas, das vitaminas B1 e E, e de minerais. Por isso, é um alimento que protege o coração de doenças cardiovasculares. Consumo: não deve passar de 4 unidades diárias.

• Macadâmia: É a que possui maior teor de gordura e menor concentração de proteínas e carboidratos. Por isso, ela é uma das melhores opções para inserir em dietas com baixo consumo de proteínas e carboidratos. Seus minerais e vitaminas colaboram para reduzir o risco de doenças como a síndrome metabólica, hipertensão e diabetes. A macadâmia também contém ômega 7, que ajuda a controlar a queima de gordura e a reduzir o apetite. Consumo: não deve passar de 4 unidades diárias.

• Avelã: Essa é a principal oleaginosa para reduzir o colesterol ruim (LDL) e elevar os níveis do colesterol bom (HDL). Consumo: Dez unidades diárias já são suficientes para obter todos os benefícios desta semente.

• Castanha do Pará: essa é a maior fonte de selênio conhecida. Esse é um importante mineral que atua na inativação dos radicais livres, ativa os hormônios da tireoide, contribui para a desintoxicação do organismo e fortalece o sistema imunológico. Consumo: no máximo 2 unidades por dia.

• Castanha de Caju: Por conter zinco em sua composição, esse tipo de castanha é fundamental para prevenir casos de anemia. As gorduras poli-insaturadas dessa oleaginosa reduzem os níveis de LDL e elevam as taxas de HDL. Ela ainda conta com um aminoácido chamado arginina, que melhora desempenho durante a prática de atividades físicas e a capacidade de recuperação no pós-treino. Consumo: consumir uma porção de 1 colher de sopa no dia

Como consumir as oleaginosas?

A melhor forma de inserir essas frutas é in natura, sem aquecer. Isso porque ao serem aquecidas elas tendem a oxidar e a ficar rançosas. Você pode optar por consumir um mix delas ou ainda um tipo por dia. No entanto, é sempre importante ficar atento à quantidade diária recomendada, para que o consumo não cause reações e prejuízos à saúde.

Como o consumo excessivo de castanhas pode prejudicar a saúde?

Pelo fato de as oleaginosas serem ricas em gorduras, o consumo em excesso pode resultar em ganho de peso. O indicado é não ingerir acima da quantidade indicada diariamente para cada tipo. Em casos de dúvidas, o recomendado é sempre consultar o médico ou nutricionista, para que ele estabeleça o quanto e de que maneira esses e outros alimentos devem ser inseridos no cardápio.